נייעס

1. וואָס איז דער ווירקונג פון עקסערסייזינג דומבבעללס צו פֿאַרבעסערן געשלעכט פונקציאָנירן
האַנטעל סקוואַץ זענען אַמאָל גערעכנט ווי דער ערשטער ברירה פֿאַר טויגיקייט מענטשן. ווען פּראַקטיסינג האַנטעל סקוואַץ, זיי קענען העכערן די ויסשיידונג פון זכר כאָרמאָונז און זענען זייער עפעקטיוו פֿאַר ענכאַנסינג זכר געשלעכט פונקציאָנירן.

2. וואָס איז די ווירקונג פון געניטונג דומבבעללס צו פאַרלירן וואָג?
אויב די ציל פון געניטונג דומבבעללס איז צו רעדוצירן פעט, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן 15-25 רעפּס אָדער מער פּער גרופּע. די מעהאַלעך פון יעדער גרופּע איז קאַנטראָולד אין 1-2 מינוט. ווען טשוזינג דומבבעללס, קלייַבן לייטער אָנעס, נישט צו באַן צו פיל מאַסאַלז און ווערן אויך דעוועלאָפּעד.

3. וואָס איז די ראָלע פון ​​דומבבעללס צו בויען מאַסאַלז
לאַנג-טערמין אַדכיראַנס צו האַנטעל עקסערסייזיז קענען מאָדיפיצירן מוסקל שורות און פאַרגרעסערן מוסקל ענדעראַנס. רעגולער עקסערסייזיז מיט שווער דומבבעללס קענען מאַכן מאַסאַלז שטאַרק, פארשטארקן מוסקל פייבערז און פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט. קענען געניטונג מאַסאַלז פון דער אויבערשטער ענדגליד, טאַליע און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, ווען איר טאָן סיט-אַפּס, אויב איר האַלטן האַנטעל מיט ביידע הענט אין די צוריק פון די האַלדז קענען פאַרגרעסערן די אַבדאָמינאַל מוסקל עקסערסייזיז. האלטן דומבבעלס פֿאַר לאַטעראַל בענדינג אָדער טורנינג עקסערסייזיז קענען געניטונג ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז; האלטן האַנטעל גלייך די אַקסל און קאַסטן מאַסאַלז קענען זיין עקסערסייזד דורך רייזינג די אָרעם פאָרויס און לאַטעראַל. קענען געניטונג מאַסאַלז פון נידעריקער ענדגליד. אַזאַ ווי האַלטן האַנטעלז צו סקוואַט אויף איין פֿיס, סקוואַט אויף ביידע פֿיס און שפּרינגען.

4. וואָס איז די ראָלע פון ​​האַנטעל טריינינג צו סאָלווע די ימבאַלאַנסט שטאַט
נאָרמאַל מענטשן זאָל האָבן "דאָמינאַנט הענט", וואָס איז מער קלאָר ווי דער טאָג אין שווער טריינינג. עטלעכע מענטשן האָבן אַ ימבאַלאַנס אין די לינקס און רעכט מוסקל שטאַרקייט (אָדער מוסקל גרייס) רעכט צו לאַנג-טערמין נוצן פון דאָמינאַנט האַנט טריינינג. ווי צו סאָלווע עס? דומבבעללס זענען אַ זייער נוציק קערעקשאַן געצייַג.

ווייַל די האַנטעל וואָג איז אַפּשאַנאַל. איר קענען שטארקן אויף די שוואַך זייַט; אָדער באַן מיט די וואָג אַז די שוואַך זייַט קענען טראָגן ביז די צוויי הענט זענען כּמעט אַדזשאַסטיד. די קערעקשאַן פון די ניט-דאָמינאַנט האַנט איז לימיטעד. נאָך אַלע, מענטשן נאָך האָבן אַ מייַלע מיט די דאָמינאַנט האַנט, און זיי קען נישט קענען צו דערגרייכן די זעלבע שליימעס.

וואָס זענען די עקסערסייזיז פון דומבבעללס אין שטוב
1. שטיין אַפּרייט, האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. האַלטן דיין געווער אַ ביסל פלעקסעד און הייבן די דאַמבעלז סיידווייז צו אַ ביסל איבער די אַקסל הייך. האַלטן פֿאַר אַ בשעת, דאַן סלאָולי נידעריקער און ומקערן.

2. רומעניש דעדליפט: שטיין אַפּרייט, שטופּן אַראָפּ אַ פּאָר פון האַנטעלז מיט פּאַלמז אַראָפּ און הענגען אין פראָנט פון דיין גוף. דורך רייזינג די היפּס, לאָזן די וואָג פון דעם גוף פאַלן צוריק צו די כילז, בייגן די ניז אַ ביסל און רוק די דומבבעללס צוזאמען די טייז צו די מיטל פון די טיביאַ. ריסטאָר צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן.

3. האַנטעל בירד: ליגן אויף אַ פלאַך באַנק מיט דיין פֿיס אויף דער ערד. פּוש אַ פּאָר פון האַנטעלז אויבן דיין קאַסטן, פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער. האַלטן דיין געווער אַ ביסל בענט, און סלאָולי נידעריקער דאַמבאַלז צוזאמען די קרייַזבויגן ביז דיין אויבערשטער געווער זענען גלייַך צו דער ערד. האַלטן פֿאַר אַ בשעת, דאַן צוריק די האַנטעל צו די סטאַרטינג שטעלע אויף דער זעלביקער קרייַזבויגן און איבערחזרן.

4. ווערטיקאַל סטרייד: האַלטן אַ פּאָר פון האַנטעלז און הענגען זיי אין דיין זייַט. שטיין אויף די זייַט פייסינג די פלאַך בענקל, טרעטן אויף די קוואַדראַט פוס און שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די פלאַך בענקל. פּוש אַראָפּ שווער מיט דיין רעכט פוס און פאָר דיין גוף אויף די באַנק ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די באַנק ייבערפלאַך. דערנאָך טרעטן אונטער די לינקס פוס צו צוריקקומען דעם גוף צו די סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך טרעטן אויף די לינקס פוס, איבערחזרן און טאָפּל צוריק אָלטערנאַטלי.

5. טאָפּל האַנטעל ראָווינג: האַלטן אַ פּאָר פון האַנטעלז מיט פּאַלמז אַראָפּ. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט, דיין צוריק גלייַך און דיין טאַליע בייגן אַראָפּ 90 דיגריז. ציען די האַנטעל אַרויף צו די בויך און אָנרירן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט דיין פּאַלמז אַרויף. ומקערן סלאָולי און איבערחזרן.

דאַמבעלל טויגיקייט הערות
1. די וואָג פון די אויסגעקליבן האַנטעל איז צו ליכט צו דערגרייכן די ווירקונג פון דינער מאָנען און קען נישט ברעכן די דינאַמיש וואָג פון דעם גוף; די וואָג פון די האַנטעל איז אויך שווער, די גוף ס דינאַמיש וואָג איז סאַווירלי דאַמידזשד, עס איז שווער צו ומקערן, און אָפט עס איז נישט די ידעאַל ווירקונג. . אויב די ציל פון געניטונג איז צו געווינען מוסקל, איר קענען קלייַבן דומבבעללס מיט 65% -85% מאַסע. אויב דער ציל פון דעם געניטונג איז צו רעדוצירן פעט: איר קענען קלייַבן אַ ביסל לייטער האַנטעל, אַזאַ ווי 3-5 קג.

2. דו זאלסט נישט יבערוואָג. יבערוואָג דאַמבעלז זענען גרינג צו שפּאַנונג דיין מאַסאַלז, וואָס וועט נישט דערגרייכן די טריינינג ווירקונג. בכלל, גערלז פירן האַנטעלז צו פאַרלירן וואָג און פאָרעם זייער ללבער. וואָמען קלייַבן האַנטעלז, טאָן ניט קלייַבן זייער שווער האַנטעלז ווי יינגלעך טאָן. גירלס זאָל זיין ליכט און מעסיק, און די וואָג פון האַנטעלז זאָל זיין קאַנטראָולד צו וועגן 1 קג.

3. סלאָולי ליפטינג און סלאָולי לאָוערינג סטימולירן די מאַסאַלז דיפּלי. אין באַזונדער, ווען איר שטעלן די דומבבעללס, איר מוזן קאָנטראָלירן דיין גיכקייַט און טאָן קאַנסעשאַנאַל עקסערסייזיז צו סטימולירן דיין מאַסאַלז. פילע מענטשן איגנאָרירן קאַנסעשאַנאַל עקסערסייזיז. אפילו אויב די האַנטעל איז אויפגעהויבן צו פאַרענדיקן די אַרבעט, עס איז געשווינד שטעלן אַראָפּ, וואַסטינג אַ גרויס געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן מאַסאַלז. איין אַקציע נעמט בכלל 1-2 סעקונדעס.


פּאָסטן צייט: 01-01-2021